تمرین کرانچ چیست و چگونه با گارمین آن را ثبت کنیم

داشتن شکم ورزیده شده یکی از مهمترین اهداف در یک برنامه تناسب اندام خوب است، اما برای به دست آوردن نتایج مطلوب، تمرکز بر تمرینات مناسب ضروری است.
در این میان، کرانچ‌ها را نمی‌توان از دست داد، یکی از اجزای اساسی هر تمرینی: که با نام عمومی عضلات شکم شناخته می‌شوند، برای تقویت هسته، هسته بدن ما ضروری هستند.
اما دقیقاً کرانچ چیست و برای چیست؟
اغلب با دراز و نشست و مکمل آنها اشتباه گرفته می شود، آنها تمرینات اساسی هستند که به شما امکان می دهند به طور خاص عضله راست شکمی را تمرین دهید: از همان وضعیت شروع می کنید، صورت خود را به سمت بالا، زانوهای خمیده، شانه ها روی زمین و بازوها روی سینه ضربدری شده اند. یا پشت سر، اما تفاوت این است که در کرانچ فقط تیغه های سر و شانه بلند می شوند و سپس به آرامی به عقب بر می گردند، بنابراین هرگز به حالت نشسته نمی رسند.
این اصطلاح دقیقاً به انقباض عضلانی اشاره دارد، نوعی نگه داشتن سطح لگن که عموماً از حالت خوابیده به پشت انجام می شود، تنه را اندکی خم می کند و تنه را از روی زمین به سمت پاها بلند می کند تنها با قدرت عضلات شکم. در حالت استاتیک موقعیت را می توان برای چند ثانیه حفظ کرد در حالی که در نسخه دینامیک بالاتنه برای تعداد معینی از تکرارها به زمین بازگردانده می شود.
این تمرینات که در برابر لوردوز و کمردرد موثر هستند، به شما این امکان را می دهند که با بهبود ثبات تنه و قدرت کلی هسته مرکزی، تعادل بیشتری به دست آورید. علاوه بر این، اگر به درستی در یک برنامه تناسب اندام کامل گنجانده شوند، به رفاه عمومی و بهبود وضعیت بدنی و زیبایی شناسی بدن کمک می کنند.
دانستن اینکه کرانچ دقیقاً چیست و برای چیست، برای برنامه‌ریزی یک روال تمرینی خوب و اجرای آن‌ها در بهترین حالت اهمیت اساسی دارد: بیایید با هم ببینیم کدام ماهیچه‌ها در طول تمرین بیشتر درگیر هستند و تغییرات آن و چند کرانچ در روز انجام دهید. نتایج.
کرانچ کدام عضلات را تمرین می دهد؟
این یکی دیگر از سوالاتی است که قبل از برنامه ریزی صحیح کارت تناسب اندام باید به آن پاسخ داده شود. همانطور که گفته شد، ماهیچه هایی که بیشتر درگیر کرانچ هستند، عضلات شکم هستند که بخشی از هسته هستند، یعنی ناحیه مرکزی بدن بین قفسه سینه و لگن. آن شامل:
راست شکمی. در نسخه کلاسیک، راست شکمی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد: به طور عمودی از نیمه پایین قفسه سینه تا لگن گسترش می یابد، با عملکرد خم شدن و چرخش ستون فقرات. عضله ای که از این رو برای وضعیت صحیح و پایداری اهمیت زیادی دارد.
هرمی. این یک عضله اسکلتی است که در قسمت تحتانی راست شکم قرار دارد و وظیفه آن ایجاد یک نقطه اتصال با کف لگن است.
اریب داخلی و خارجی. توانایی چرخش بالاتنه به عضلات جانبی شکم بستگی دارد: به ویژه در انواع با پیچ خوردگی، می توان درگیری بیشتری از عضلات مایل و عرضی را بدست آورد که برای حمایت از ستون فقرات کمری ضروری هستند.
سفارشی کردن تمرین برای به دست آوردن نتایج و تحریک رشد عضلانی ضروری است: ساعت های هوشمند Garmin سری Venu به شما این امکان را می دهند که از بین بیش از 1600 تمرین از پیش تعریف شده انتخاب کنید تا تمرینات سفارشی خود را ایجاد کنید، نقشه عضلات درگیر در تمرین را مشاهده کنید و به طور مستقیم بر روی صفحه نمایش، کلیپ های متحرک که اجرای صحیح هر تمرین را نشان می دهد. به لطف بیش از 25 برنامه از پیش بارگذاری شده برای ورزش های مختلف، چه در داخل و چه در خارج از منزل، می توانید انواع فعالیت ها را ثبت کرده و هر تمرین را دنبال کنید.
*-- چند کرانچ در روز باید انجام داد؟
مانند هر ماهیچه ای در بدن ما، شکم نیز برای به دست آوردن تون نیاز به پشتکار و تمرینات هدفمند و خاص دارد.

برخلاف تصور، تمرین هر روزه در بیشتر موارد منجر به نتایج بهتر در زمان کوتاه‌تر نمی‌شود، در عوض یک برنامه‌ریزی خوب اساسی است که به شما امکان می‌دهد تا حد امکان تمرین‌ها را تغییر دهید و به طور منظم محرک‌ها را نیز فراهم کنید. فراهم کردن بهبودی مناسب
پس روزی چند کرانچ انجام می دهید؟ ایده آل این است که حداقل 3 یا 4 بار در هفته خود را وقف شکم کنید، مثلاً 4 ست 25 تکراری انجام دهید.
برای جلوگیری از غلبه بر خستگی و از دست دادن انگیزه، مهم است که برخی از تغییرات را در تمرین خود معرفی کنید. در اینجا برخی از موثرترین تمرینات شکمی برای انجام دادن در خانه یا در باشگاه برای ایجاد یک محرک کامل تا حد ممکن آورده شده است:
دو برابر. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، آرنج‌ها را کاملا باز کنید و پاهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، شانه‌ها و زانوها را همزمان به هم نزدیک کنید و انقباضات کوچکی انجام دهید. در طول مدت تمرین بازدم و بازدم انجام دهید.
ایستاده کرانچ ایستاده در حالی انجام می شود که پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند و دست ها پشت گردن قرار گیرند. دم و بازدم، شکم را به داخل و به جلو نگاه کنید، زانو را به سمت آرنج بیاورید، نیم تنه را به طرفین کج کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
با لمس مچ پا یا پا. به عقب بر روی زمین و بازوها در پهلوها، پاشنه ها را محکم روی زمین قرار دهید، کمی خود را با سر و قسمت بالای کمر از روی زمین بلند کنید تا با انگشتان خود مچ پا یا پاهای خود را به صورت جانبی لمس کنید و چرخش های جزئی بالاتنه را به سمت راست و چپ انجام دهید.
با دوچرخه. همچنان به پشت و در حالی که دست‌هایتان را روی سرتان قرار داده‌اید، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ران‌ها و ساق پا در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و زانوها در راستای باسن باشند. سپس یک پا را بدون اینکه به طور کامل دراز کنید به سمت زمین بکشید و بالاتنه را در جهت مخالف حرکت دهید و با آرنج زانو را لمس کنید، سپس در سمت دیگر حرکت پدال را شبیه سازی کنید.
معکوس. یکی دیگر از تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت، کرانچ معکوس است: این تمرین همیشه با پشت روی زمین انجام می شود، دست ها در امتداد طرفین کشیده شده و دست ها در سر قرار دارند، سپس هر دو پا بالا می آیند، کمی خم می شوند تا به لگن نزدیک شوند. با حداکثر کنترل به زمین بازگردانده می شوند، بدون اینکه هرگز آنها را به طور کامل پخش کنید.
با گنجاندن این تمرینات در تمرینات خود به زودی می توانید اولین نتایج را به دست آورید: با یک ساعت هوشمند تناسب اندام گارمین بر روی مچ دست خود می توانید زمان های هر سری را علامت گذاری کنید و هر تمرین را پیگیری کنید و تمام پارامترهای اصلی از جمله دقیقه ها را ثبت کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر با شماره 88880034 داخلی 1 تماس حاصل نمایید .

گارمین ، گارمین ایران ، نشانی گارمین ، ادرس گارمین ، نشانی شرکت گارمین ، ایران گارمین