تمرین دوچرخه سواری در منزل به وسیله پاورمترتکس TACX POWERMETERS

۰۹ آذر ۱۴۰۰
تمرین دوچرخه سواری در منزل به وسیله پاورمترتکس TACX Powermeters

از نظر مادوچرخه سواری بهترین ورزش برای ارزیابی عملکرد بدن است. زیرا با کمک ابزار های مختلف میشود بسیاری از موارد قابل پیگیری را اندازه گیری و تحلیل کرد . این تا حد زیادی به دلیل معرفی قدرت سنج ها Tacx Powermeter همراه با کار دانشمندان ورزشی پیشگام است که داده های قدرت دوچرخه سواری را با دانش فیزیولوژیکی برای توسعه استانداردهای آموزشی و روش های مربیگری جدید مطابقت دادند.

افزودن یک قدرت سنج به دوچرخه شما دنیایی از بینش ها و دیدگاه های جدید را باز می کند. شما به راحتی می توانید نقاط قوت و ضعف خود را به عنوان یک دوچرخه سوار حرفه ای تشخیص دهید و تمرینات و جلسات آموزشی را با توجه به نیازها و توانایی های شخصی خود برنامه ریزی کنید. هنگامی که یک تمرین را شروع می کنید، می توانید آن را با دقت اجرا کنید. شما به جامعه ای از ورزشکاران همفکر با روش های جدید صحبت کردن، فکر کردن و در واقع تکمیل تمرینات می پیوندید.

آموزش مبتنی بر قدرت در حال حاضر از محبوبیت بالایی برخوردار است. این رشد با ظهور مربیان (تمرین دهنده خانگی تکس) هوشمند و محیط های مجازی مانند برنامه آموزشی Tacx® ، Zwift و TrainerRoad پشتیبانی می شود . تبدیل عملکردتان به وات می‌تواند شما را در دنیای دیجیتال سوق دهد و در طول مسیر با دوستان، رقبا و علاقه‌مندان پرشور در سراسر جهان ارتباط برقرار کنید.

اطلاعاتی که از پاورمتر ها بدست می آید، می‌تواند شبیه شنا کردن در اعماق زمین باشد. این آسان نیست که بدانید کجا باید تمرکز کنید و کجا باید توجه خود را سرمایه گذاری کنید. با این حال، یک معیار بسیار ارزشمند است. توان آستانه عملکردی (FTP) معیاری است که نقاط تاریک ورزش را روشن می کند. از منظر استقامتی، FTP حیاتی‌ترین جنبه ظرفیت عملکرد شما را نشان می‌دهد و مبنای شخصی بسیار مهمی را برای پیگیری تلاش‌های شما با مناطق تمرینی سفارشی‌سازی شده فراهم می‌کند.

توان آستانه عملکردی چیست؟
توان آستانه عملکردی بالاترین توان خروجی است که بر حسب وات اندازه گیری می شود و می توانید بدون خستگی سریع آن را حفظ کنید. این تعریف ساده و در عین حال مفید از اندرو کوگان،  Andrew Coggan, Ph.D. یکی از مدافعان اولیه و مشهور آموزش مبتنی بر قدرت سرچشمه می گیرد . دوچرخه سواران خوب آموزش دیده معمولاً می توانند خروجی سطح FTP را برای حدود یک ساعت حفظ کنند. هنگامی که توان خروجی شما از FTP شما بیشتر شود، خستگی به سرعت انباشته می شود. توان خروجی خود را حتی کمی کمتر از FTP خود کاهش دهید و احتمالاً می توانید ساعت ها به کار خود ادامه دهید. با قول دادن به این نوع بینش، FTP به وضوح چیزهای زیادی برای ارائه دوچرخه سوارانی دارد که مشتاق هستند عملکرد خود را به سطح بعدی ارتقا دهند.

اما VO2 max چطور؟  VO2 max و FTP رابطه مهمی در مجموعه معیارهای عملکرد مشترک دارند. VO2 max عددی است که حداکثر ظرفیت شما را برای تولید انرژی هوازی توصیف می کند. از سوی دیگر، FTP توانایی شما برای حفظ شدت های بالاتر نسبت به حداکثر ظرفیت هوازی شما را نشان می دهد. برای دو دوچرخه سوار با امتیاز حداکثر VO2 مشابه، دوچرخه سواری که FTP بالاتری دارد در بیشتر تنظیمات رقابتی مزیت قابل توجهی دارد. و مهمتر از آن، درست مانند VO2 max، FTP را می توان با روش های تمرینی هدفمند بهبود بخشید. 

شایان ذکر است که FTP را می توان به دو صورت مطلق و نسبی بیان کرد. به طور مطلق، FTP شما مجموع وات توان خروجی شما است. عبارات نسبی FTP این بینش را به عنوان نسبت توان به وزن (وات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تعریف می کند. توانایی حفظ قدرت بالاتر در وزن‌های پایین‌تر، یک پیش‌بینی‌کننده مهم موفقیت در مسابقاتی است که شامل صعودهای بزرگ است.

چه چیزی FTP را بسیار مهم می کند؟
FTP یک بینش عملی قابل توجه برای آموزش و عملکرد است. شما می توانید از FTP خود برای هدایت تصمیمات کلیدی استفاده کنید بدون اینکه چیز بیشتری در مورد آن بدانید. برای تعیین FTP به سادگی یک آزمایش زمان 60 دقیقه ای، یک تست 20 دقیقه ای محبوب تر یا یک رمپ با شدت فزاینده انجام دهید. رایانه‌های دوچرخه‌سواری گارمین و ساعت‌های چندورزشی انتخابی همچنین می‌توانند FTP شما را در طول هر فعالیت دوچرخه‌سواری که ثبت می‌کنید، تخمین بزنند که شامل زمان کافی در شدت‌های مختلف، بالاتر و پایین‌تر از FTP شما است. این روش از ترکیبی از ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و داده‌های قدرت استفاده می‌کند، بنابراین باید یک بند ضربان قلب از نوع کمربند قفسه سینه و یک پاور سنج جفت شده با واحد سر گارمین خود داشته باشید.

برای درک اینکه چرا FTP چنین بینش تقریباً جادویی را ارائه می دهد، باید آنچه را که در زیر سطح در سطح فیزیولوژیکی اتفاق می افتد کشف کنید. این آسان‌ترین موضوع برای مطالعه نیست، اما دانستن اینکه چرا کارها به شکلی که انجام می‌دهند، این مفهوم را متعلق به خودتان می‌کند.  

درک ما از عملکرد انسان از تحقیقات مبتنی بر دیدگاه‌های مختلف در طول سال‌ها بهره برده است. متأسفانه، این همه توجه توانسته است آب را برای ورزشکاران کنجکاو مشتاق به یادگیری در مورد موضوع و اعمال آن در توسعه خود گل آلود کند. به نظر می رسد هر دیدگاه، هر مسیر تحقیق مجموعه ای متفاوت از اصطلاحات را با خود به همراه دارد.

آستانه لاکتات (LT2)، آستانه بی هوازی (AT)، شروع تجمع لاکتات خون (OBLA)، حداکثر حالت پایدار لاکتات (MLSS) و آستانه دوم تهویه (VT2) همگی اصطلاحاتی هستند که توسط دیدگاه‌های مختلف برای به تصویر کشیدن یک حس یا جنبه از آن استفاده می‌شوند. آنچه FTP بیان می کند.

کارشناسان به سرعت (و درست) به تفاوت‌های ظریف بین پدیده‌های زیربنایی که توسط این اصطلاحات و معنای آن‌ها تسخیر شده است اشاره می‌کنند، اما همه متعلق به یک خانواده تحقیقاتی هستند. همه برای کشف و درک رابطه پویا بین شدت عملکرد و پایداری استفاده می شود.

فیزیولوژی و علم پشت FTP
مبنای علمی برای ارائه بینش مفید FTP ماهیت متابولیکی دارد. کاری که روی دوچرخه انجام می‌دهید را به اتفاقاتی که در داخل بدنتان می‌افتد متصل می‌کند.

همانطور که می دانید، یک پاور متر عملکرد را بر حسب وات تعیین می کند. و یک وات اندازه گیری انتقال انرژی در طول زمان است، به طور دقیق یک ژول در ثانیه. قدرت سنج شما انتقال انرژی از بدن شما به دوچرخه را گزارش می دهد. این انرژی از طریق پدال هایی که توسط ماهیچه های در حال کار حرکت می کنند، منتقل می شود. اما انرژی از کجا می آید که انقباضات عضلانی شما را تقویت می کند؟ این انرژی از شکستن مولکول‌های آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع بیولوژیکی بسیار مهمی که اغلب سوخت حیات نامیده می‌شود، به دست می‌آید.  

بدن شما تنها مقدار بسیار محدودی از ATP را حفظ می کند. این منبع در دسترس به سرعت در طول فعالیت بدنی مصرف می شود. اگر می‌خواهید ادامه دهید، باید ATP بیشتری با نرخی برابر با انرژی مورد نیاز (یعنی توان خروجی) عملکرد خود تولید کنید. رابطه پویا بین توان خروجی و نحوه ساخت ATP، کلید درک این موضوع است که چرا FTP یک معیار مهم برای عملکرد استقامتی است.

تولید ATP نتیجه فرآیندهای متابولیک یا واکنش‌های شیمیایی است که انرژی ذخیره شده در درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز و چربی) را به سوخت مولکولی که انقباضات سلول‌های عضلانی را تقویت می‌کند، منتقل می‌کند. در بیشتر موارد، ATP که هنگام دوچرخه سواری استفاده می کنید به صورت هوازی تولید می شود، به این معنی که اکسیژن در دسترس بوده و در این فرآیند استفاده می شود. ایجاد هوازی ATP بسیار کارآمد است، اما به دلیل توانایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما برای وارد کردن اکسیژن از جو و انتقال آن به عضلات در جایی که نیاز است، محدود می شود. هنگامی که انرژی مورد نیاز عملکرد شما از آنچه می توان با اکسیژن موجود در آن زمان تولید کرد، بیشتر شد، ATP مورد نیاز برای جبران تفاوت از مسیرهای انرژی بی هوازی شما ناشی می شود.

لاکتات محصول جانبی متابولیسم بی هوازی است که هنگام تجزیه مولکول های گلوکز برای سوخت ایجاد می شود. مقادیر کمی لاکتات همیشه در خون شما وجود دارد، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. شروع به ورزش کنید و با افزایش شدت عملکرد، غلظت لاکتات در خون شما افزایش می یابد. برخی از این مولکول‌های لاکتات به سوختی برای تولید انرژی هوازی تبدیل می‌شوند و برخی توسط سیستم گردش خون از ماهیچه‌های فعال شما پاک می‌شوند تا در نهایت به صورت گلوکز در کبد شما بازسازی شوند.

به افزایش شدت عملکرد خود ادامه دهید و در نهایت میزان تولید لاکتات توانایی شما را برای پاک کردن آن تحت الشعاع قرار می دهد، بنابراین تجمع می یابد. این منجر به شروع سریع خستگی می شود.

تست‌های FTP روشی عملی و موثر برای شناسایی نقطه‌ای است که در آن انرژی مورد نیاز عملکرد شما منجر به تولید لاکتات بیشتر از آنچه می‌تواند به‌طور مداوم توسط سیستم گردش خون شما از ماهیچه‌های شما پاک شود، می‌شود. یک رویکرد سنتی تر مستلزم گرفتن نمونه خون در حین ورزش و تجزیه و تحلیل آنها در آزمایشگاه است.

برای دوچرخه سواران باتجربه با سابقه تمرین طولانی، توان خروجی بحرانی در جایی که تولید لاکتات از میزان ترخیص کالا بیشتر است، معمولاً حدود 70 تا 80 درصد از شدت سطح حداکثر VO2 رخ می دهد. افراد آموزش ندیده با شدت بسیار کمتر به این نقطه می رسند که اغلب بین 50 تا 60 درصد حداکثر شدت VO2 است. این تفاوت قابل توجه عموماً نتیجه بهبود قابلیت های تولید انرژی هوازی است که از طریق تمرین به دست می آید.

چگونه می توانم FTP خود را بهبود بخشم؟
افزایش FTP اساساً به معنای افزایش تحمل شما برای عملکرد با شدت بالا است.

مانند هر جنبه ای از عملکرد، کاری که برای ایجاد یک پایه قوی و متعادل انجام می دهید، پیش نیازی برای بهره مندی کامل از تمرینات تخصصی هدفمندتر است. جلسات تمرین هوازی طولانی و کم شدت با ایجاد استقامت عضلانی و قلبی تنفسی، زمینه را برای تمرینات متمرکز بر FTP فراهم می کند. جلسات تمرینی بی هوازی و دوی سرعت، هماهنگی عصبی عضلانی را افزایش می‌دهند و حداکثر ظرفیت خروجی قدرت مطلق را افزایش می‌دهند که هر دو باعث بهبود کارایی کلی دوچرخه‌سواری می‌شوند.

بنابراین با در نظر گرفتن این موضوع، چگونه می‌توانید یک تمرین متمرکز بر FTP را تشخیص دهید یا طراحی کنید؟

وقتی نوبت به تمرین می رسد، نحوه به چالش کشیدن خود، نتایجی را که به دست می آورید تعیین می کند. این به عنوان اصل اختصاصی بودن آموزش شناخته می شود. مقابله با یک چالش سخت به بدن شما سیگنال می دهد که زمان آن فرا رسیده است که به روش هایی سازگار شود که مقابله با چالش های مشابه در آینده را آسان تر کند. این سازگاری های فیزیولوژیکی در دوره نقاهت پس از یک چالش اتفاق می افتد، زمانی که بدن شما در حال ترمیم خود و بازیابی منابع تخلیه شده است. تکرار این چرخه بارگذاری خاص و بازیابی کافی، اساس دستیابی به بازی های عملکردی در طول زمان است.

اگر می‌خواهید توانایی خود را برای تحمل تلاش‌های با شدت بالا افزایش دهید، باید بدن خود را با تلاش‌های شدید تحریک کنید. تمرینات اینتروال محبوب هستند و به طور گسترده ای برای هدف قرار دادن حداکثر VO2 و توسعه FTP مورد استفاده قرار می گیرند. دلیلش هم ساده است. نقطه‌گذاری بخش‌های با شدت بالاتر با دوره‌های فعالیت با شدت کمتر به شما این امکان را می‌دهد که کار با شدت بیشتری نسبت به تمرینی که حول یک تمرین مداوم انجام می‌دهید انجام دهید.

شدت سطح حداکثر VO2 به طور واقعی فقط برای 6-10 دقیقه پایدار است. در نتیجه، تمرینات اینتروال هدف گیری حداکثر VO2 معمولاً فواصل کوتاه‌تر (2 تا 3 دقیقه) با شدت بالاتر دارند. از آنجایی که تمرینات متمرکز بر VO2 حداکثر شامل فشار دادن خود به بالاتر و فراتر از شدت FTP است، این سواری‌ها تأثیر مثبتی بر روی توانایی عمومی شما برای تحمل عملکرد با شدت بالا دارند.

تمرینات طراحی شده برای هدف قرار دادن بهبود FTP معمولاً شامل فشار دادن خود در سطح FTP برای تقریباً 20 دقیقه در هر بار است. طولانی‌تر شدن این فواصل به این معنی است که دوره‌های نقاهت طولانی‌تری نیز مورد نیاز است و شما تعداد کمتری از آنها را در طول یک دوره سواری انجام خواهید داد.

آموزش برای بهبود FTP شما هم از نظر ذهنی چالش برانگیز و هم از نظر جسمی خسته کننده است. از برنامه ریزی تمرینات با شدت بالا در روزهای متوالی خودداری کنید و به خودتان زمان زیادی برای ریکاوری بدهید.

اگر مطمئن نیستید که امروز چه نوع تمرینی برای شما بهترین است، همیشه می‌توانید پیشنهاد تمرین روزانه را در دستگاه گارمین خود بررسی کنید . در آنجا یک جلسه تمرینی ایده آل بر اساس سطح تناسب اندام فعلی، فعالیت های تمرینی اخیر و سطوح ریکاوری خواهید یافت. حتی سطح استرس روزانه و کیفیت خواب نیز در پیشنهاد تمرینی شما در هنگام استفاده از دستگاه‌های گارمین انتخابی با قابلیت ردیابی سبک زندگی 24 ساعته در نظر گرفته می‌شود .




گارمین_دوچرخه/گارمین_دوچرخه_سواری/دوچرخهسواریگارمین/جی_پی_اس_دوچرخه_گارمین/گارمین_سایکلینگ/گارمین_ادج/گارمیناج/دستگاه_اج_گارمین/کامپیوتر_اج_گارمین/کامپیوتر_دوچرخه/گارمین_رالی/پدال_گارمین/پدال_شیمانو_گارمین/پدال_هوک_گارمین/پدال_لوک_گارمین/پدال_لوک_کئو/پدال_شیمانو_پی_اس_دی/گارمین_وریا/گارمین_واریا/محصولات_دوچرخه_گارمین/گارمین_ایران/گارمین_تهران/گارمین_قیمت/فروشگاه_گارمین/گارمین_edge/گارمین_rally/گارمین_varia/ایران_garmin/گارمین_iran/گارمین_cycling/گارمین_اتصالات/دوچرخه_گارمین/دوچرخه_garmin/محصولات_دوچرخه/گارمین_تکس/تکس_تکس/دوچرخه_سواری_داخل_منزل_گارمین_تکس/گارمین_تمرین_دوچرخه_در_منزل/تکس_تمرین_دوچرخه_در_خانه/دوچرخه_سواری_در_روز_بارانی/تمرین_ساده_دوچرخه_گارمین/با_ترینر_های_تکس_در_خانه_دوچرخه_سواری_کنید/دوچرخه_در_خانه/تمرین_دوچرخه_تکس/تکس_فلوکس_اسمارت/تکس_فلوکس/تکس_اسمارت/تکس_اسمارت_2/گارمین_تکس_فلوکس/تکس_دوچرخه_بازی/تمرین_حرفه_ای_دوچرخه_در_منزل/دوچرخه_ثابت_تکس/دوچرخه_ثابت_گارمین/دوچرخه_ثابت_ایران/تمرین_در_منزل/منزل_دوچرخه_ثابت/تردمیل_دوچرخه_ثابت_تکس/ورزش_در_منزل_تکس_گارمین/خانه_گارمین_تکس_سلامتی/اینرسی_تکس_گارمین/ایستایی_گارمین_تکس/برنامه_آموزشی_تکس_دوچرخه/تعادل_تکس_دوچرخه/تکس_نئو_2/گارمین_تکس_نئو_تو/آنالیز_پدال_زدن_/محاسبه_قدرت_پدال_تکس/محصولات_تکس/تکس_فلاکس/فلاکس_تو_اسمارت/تکس_فلاکس_نیو/Garmin_Tacx/_Tacx_تکس/دوچرخه_سواری_داخل_منزل_Garmin_تکس/_Garmin_تمرین_دوچرخه_در_منزل/تکس_تمرین_دوچرخه_در_خانه/دوچرخه_سواری_در_روز_بارانی/تمرین_ساده_دوچرخه_Garmin_/با_ترینر_های_Tacx_در_خانه_دوچرخه_سواری_کنید/دوچرخه_در_خانه/تمرین_دوچرخه_Tacx_/_Tacx_فلوکس_اسمارت/_Tacx_فلوکس/_Tacx_اسمارت/_Tacx_اسمارت_2/_Garmin_Tacx_فلوکس/_Tacx_دوچرخه_بازی/تمرین_حرفه_ای_دوچرخه_در_منزل/دوچرخه_ثابت_Tacx_/دوچرخه_ثابت_Garmin_/دوچرخه_ثابت_ایران/تمرین_در_منزل/منزل_دوچرخه_ثابت/تردمیل_دوچرخه_ثابت_Tacx_/ورزش_در_منزل_Tacx_Garmin_/خانه_Garmin_Tacx_سلامتی/اینرسی_Tacx_گارمین/ایستایی_Garmin_تکس/برنامه_آموزشی_Tacx_دوچرخه/تعادل_Tacx_دوچرخه/_Tacx_نئو_2/_Garmin_Tacx_نئو_تو/آنالیز_پدال_زدن_/محاسبه_قدرت_پدال_Tacx_/محصولات_Tacx_/_Tacx_فلاکس/فلاکس_تو_اسمارت/_Tacx_فلاکس_نیو/