روزه داری متناوب به همراه گارمین

۲۳ فروردین ۱۴۰۱
روزه داری متناوب طی چند سال گذشته تبدیل به کاری شده است که باید انجام شود و به قلمرو ورزشکاران رفته و به «تمرین روزه داری» تبدیل شده است. اما واقعا چیست و چه فوایدی دارد؟

اولاً، روزه داری متناوب شامل پرهیز کامل یا جزئی از غذا خوردن برای مدت معینی قبل از خوردن مجدد به طور منظم است. انواع مختلفی از آن از جمله روش 16:8 وجود دارد. روزه 16 ساعت در روز، باقی ماندن یک پنجره غذایی 8 ساعت. 5:2 مصرف مقادیر استاندارد غذای سالم به مدت 5 روز و کاهش دریافت کالری در 2 روز دیگر است. این فقط برای نام بردن چند مورد از تغییرات روزه متناوب است. برخی از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث کاهش چربی بدن، بهبود کنترل انسولین و افزایش طول عمر می شود.

از طرف دیگر، یک نمونه از تمرینات ناشتا این است که آخرین وعده غذایی یا شام خود را در ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر شب قبل بخورید و سپس قبل از تمرین صبحگاهی غذا نخورید و اولین وعده غذایی یا صبحانه خود را در ساعت 8 تا 9 صبح میل کنید. این کار را از روزهایی شروع کردم که صبحگاهی به راحتی می دویدم تا اینکه متوجه شدم ورزش روزه برای یک زن ورزشکار چقدر بد است!

تحقیقات مربوط به روزه در جمعیت بالینی آغاز شد، جایی که در افراد چاق که نیاز به کاهش وزن برای جراحی دارند، بسیار خوب عمل می کند. همچنین برای افرادی که نیاز به کنترل انسولین دارند، به خوبی کار می کند، زیرا پیش دیابتی هستند یا دیابتی های آنها بدون کنترل است. اشتباه این است که تحقیقات در مورد محیط ورزشی انجام شده است، اما تحقیقاتی که به دست می‌آیند اثرات ورزش بر روزه‌داری متناوب را شامل نمی‌شود.

مهم است که بر اساس جنسیت تفاوت‌های کلیدی وجود داشته باشد، بنابراین تمرین روزه برای مردان می‌تواند نتایج متفاوتی نسبت به زنان داشته باشد. برای مردانی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند، ممکن است تمرین ناشتا مزایای جزئی داشته باشد. تحقیقات در دو سال گذشته نشان داده است که در مردان جوان و سالم، روزه گرفتن قبل از ورزش صبحگاهی باعث کاهش مصرف انرژی 24 ساعته و افزایش اکسیداسیون چربی در حین ورزش می شود. برای ورزشکاران مرد سطح بالا که مایل به انجام تمرینات ناشتا هستند، لزوماً با بهبود عملکرد مرتبط نیست. در عوض باعث یک حالت کم انرژی می شود که باعث کاهش تستوسترون می شود. تستوسترون پایین به معنای افزایش چربی بدن، خستگی و ریکاوری ضعیف است.

با این حال، زنان به تمرینات روزه مانند مردان پاسخ نمی دهند. هورمون استرس کورتیزول به طور طبیعی هنگام خواب افزایش می یابد، بنابراین صبح ها بیشتر می شود. خوردن قبل از دویدن قند خون شما را افزایش می‌دهد تا کورتیزول را به سطح اولیه بازگرداند و به شما کمک می‌کند بتوانید به شدت برسید، اما ادامه دادن به روزه گرفتن و ورزش کردن، کورتیزول را بالا نگه می‌دارد. با گذشت زمان، سطوح بالای کورتیزول مزمن می تواند باعث استرس و التهاب سیستم ایمنی شود. همچنین نشان داده شده است که آسیب و تجزیه بافت عضلانی را افزایش می دهد (که منجر به کاهش بالقوه توده بدون چربی می شود). در نهایت، افزایش سطح کورتیزول می تواند سطح هورمون های جنسی شما را صاف کند و چرخه قاعدگی شما را از بین ببرد و حتی منجر به آمنوره (از دست دادن پریود) شود. اثرات طولانی مدت آمنوره می تواند برای سلامت استخوان نیز مضر باشد. بنابراین برای زنان بسیار مهم است که روزه نگیرند زیرا نتایج حاصل از در دسترس بودن انرژی کم برای ورزش به طور قابل توجهی برای سلامت کلی مضرتر از مردان است.

باز هم، این به خود فرد بستگی دارد که تصمیم بگیرد چه چیزی برای شما و بدن شما بهتر است، اما شما باید پیامدهای تمرین ناشتا را بر جلسه تمرین واقعی و سلامت طولانی مدت خود در نظر بگیرید. برای من شخصاً تمرینات ناشتا را متوقف کرده ام و همیشه قبل از اینکه از در بیرون بروم چیزی کوچک می خورم. دکتر سیمز پیشنهاد می کند قبل از تمرین زیاد نگران نسبت کربوهیدرات به پروتئین (به طور ایده آل 10 گرم پروتئین) نباشید، اما حتی 100-150 کالری کافی است و بهتر از هیچ است. یک موز با یک قاشق کره آجیل یا حتی یک تکه نان تست موثر است – چیزی را انتخاب کنید که معده شما آن را تحمل کند. به طور کلی، اگر صبح برای سوخت رسانی به بدن خود وقت بگذارید، می توانید زمینه را برای احساس قوی در طول تمرین و بقیه روزتان فراهم کنید.