با کمک ساعت هوشمند گارمین 10 کیلومتر را در 50 دقیقه بدوید.

دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه: این یک هدف زیبا است که - واقعاً - تقریباً در دسترس همه است. اگر یک دونده تازه کار هستید، احتمالاً می توانید مسافت را تحمل کنید، اما سرعت شما همچنان کند خواهد بود. اما با رعایت نکات و ترفندهای صحیح، به زودی متوجه خواهید شد که می توانید آن 10 کیلومتر را در عرض 50 دقیقه بدوید. ما نکات خود را با شما به اشتراک می گذاریم!

دویدن 10 کیلومتر: هدف تقریباً هر دونده ای
شما 5 کیلومتر اول را در جیب دارید و این مسافت را با اطمینان کامل و با سرعتی خوب طی می کنید. هدف بعدی شما به احتمال زیاد 10K کلاسیک خواهد بود. فاصله ای که می توانید خود را در معرض آزمایش قرار دهید و خود را آزمایش کنید.
برای یک دونده تازه کار، دویدن 10 کیلومتر یک هدف بلندپروازانه است. اما برای دونده های پیشرفته این سرعت بسیار خوبی خواهد بود. هرکسی که 10 کیلومتر را به طور منظم بدود می داند که این مسافت جذابیت خاصی دارد. شما می توانید از آن بی نهایت لذت ببرید، بدون یک روز این یک نبرد واقعی برای بدن و ذهن شما است. علاوه بر این، 10 کیلومتر مسافتی است که به اندازه کافی طولانی است که خسته نشوید و باعث می شود پس از دویدن روی کاناپه خسته نشوید.
10K مسافت کلاسیکی است که می توانید با سرعت آستانه بدوید. بنابراین، این فاصله اغلب به عنوان یک آزمون در آمادگی یا به عنوان تمرین برای دویدن نیمه ماراتن و ماراتن استفاده می شود.
کسانی که قبلاً 10 کیلومتر دویده اند یا به تمرین با این مسافت عادت کرده اند، می توانند اهداف خود را تنظیم کنند و ببینند که آیا می توانند این مسافت را سریعتر بدویند یا خیر. این کار را می توان با یک تمرین 8 یا 10 هفته ای (حدود دو ماه) انجام داد. بیایید ببینیم آیا می توان برای دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه یا به طور متوسط 5 دقیقه در هر کیلومتر هدف تعیین کرد.

آیا دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه یک هدف در دسترس همه است؟
برای آماده شدن برای دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه، مهم است که بتوانید 10 کیلومتر را در کمتر از یک ساعت بدوید. اگر کندتر باشید، انجام چنین جهش کیفی مهمی دشوار خواهد بود. البته، ما شما را از امتحان آن منع نمی‌کنیم: نکات بهبود تغییر نمی‌کنند، فقط سرعت اجرای جلسات مختلف تمرینی متفاوت است.
آیا می خواهید 10 کیلومتر را در کمتر از 50 دقیقه پیاده روی کنید؟ سپس سرعت مرجع 4:55 دقیقه در هر کیلومتر مورد نیاز است. چندین گزینه برای محاسبه آن وجود دارد. ساده ترین کار این است که به تست هدایت شده ساعت هوشمند گارمین خود تکیه کنید * (تنها اقدام احتیاطی استفاده از کمربند ضربان قلب و دویدن در بیرون است).
این آزمون در مجموع حدود 30 دقیقه طول می کشد. مهم است که «دویدن» را به عنوان یک فعالیت در ساعت هوشمند گارمین خود انتخاب کنید، سپس باید دکمه بالا را برای چند ثانیه فشار دهید و می‌توانید «آموزش» را در منو انتخاب کنید. سپس در میان آیتم ها پیمایش کنید و "آستانه غیر هوازی" را برای شروع آزمایش انتخاب کنید. پس از یک گرم کردن اولیه تقریباً 10-15 دقیقه، برنامه مراحل بعدی 3-4 دقیقه ای را ارائه می دهد که در آن می توانید در حالی که ضربان قلب خود را در یک بازه افزایشی از پیش تعریف شده نگه دارید، بدوید. پس از رسیدن به آستانه غیر هوازی، آزمایش به طور خودکار با پارامترهای سرعت مرجع و حداکثر ضربان قلب پایان می یابد.
از طرف دیگر، می توانید آزمایش لاکتات یا آزمایش Conconi را نیز انجام دهید.

توجه: همه ساعت های هوشمند گارمین این قابلیت را ندارند.

برای دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه چند و چه جلسه تمرینی دارید؟
آیا می خواهید شروع کنید و 10 کیلومتر را در عرض 50 دقیقه پیاده روی کنید؟ سپس تعداد تمرینات هفتگی نباید کمتر از سه باشد. بهتر است چهار تمرین انجام دهید. در روزهایی که نمی دوید، توصیه می شود فعالیت های جایگزین (سبک) مانند دوچرخه سواری، شنا و توجه به بدن و حرکات کششی انجام دهید.

هنگام آماده شدن برای دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه، بهتر است هفته را از طریق جلسات تمرینی با کیفیت و "روزهای استراحت" تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر روزهای آموزشی دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه است، می توانید برنامه را به صورت زیر تنظیم کنید:

دوشنبه: تمرین آهسته یا متوسط؛
چهارشنبه: تکرار دوشنبه;
جمعه: یک تمرین متوسط;
یکشنبه: یک تمرین پیشرونده؛

تمرینات آهسته یا متوسط برای "استراحت" از تمرینات پیشرونده استفاده می شود. باید آهسته، بدون سختی زیاد و بدون تلاش، با سرعتی که حداقل 30 اینچ کمتر از سرعت مرجع است بدوید.
ما از یک آموزش متوسط برای توسعه "بلوک های سازنده" استفاده می کنیم. یک بخش مهم به عنوان فاصله افزایش می یابد. در یک تمرین متوسط با سرعتی آرام می دوید، تقریباً 10/15 اینچ کمتر از سرعت مرجع (یعنی بین 5'05 اینچ و 5'10 اینچ در هر کیلومتر)، همیشه بدون تجاوز از 8/10 کیلومتر.
تمرینات پیشرو برای افزایش مسافت پیموده شده پا و یادگیری مدیریت سرعت مسابقه مفید است. باید به آرامی شروع کنید تا زمانی که بتوانید قسمت دوم تمرین را با سرعت مرجع اجرا کنید (مثلاً 4 کیلومتر آهسته، 4 کیلومتر متوسط، 4 کیلومتر سرعت مرجع).
تکرار این برنامه پیشرفت را تضمین می کند. علاوه بر این، هر چه سریعتر باشید، سرعت هوازی نیز بیشتر می شود.
یک نکته: در مورد کرونومتر وسواس نداشته باشید. مهم است که یاد بگیرید با پیروی از احساس درونی خود، خود را مدیریت کنید. پس از چند تمرین اولیه کنترل سرعت با Forerunner، مهم است که به بدن خود گوش دهید و سعی کنید سرعت دویدن خود را تشخیص دهید.
10 کیلومتر را در 50 دقیقه بدوید: از تمرین تا مسابقه
آیا مسابقه 10 کیلومتری در دستور کار است؟ سپس مطالعه مسیر مهم است. هدف شما دویدن 10 کیلومتر در 50 دقیقه است. شما باید تمام موقعیت های ممکن را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در مورد یک مسیر معمولی، بهتر است چند ثانیه آهسته تر شروع کنید و سرعت را از کیلومتر به کیلومتر تا پایان افزایش دهید، شاید هر از گاهی سعی کنید به دونده های روبروی خود برسید. فقط کسانی که تجربه بیشتری دارند می توانند به یاد داشته باشند که کل مسافت را با سرعت ثابت طی کنند. اگر در این مسیر فراز و نشیب هایی وجود دارد، مهم است که عملکرد خود را تا کنون به درستی تفسیر کنید و انرژی خود را تمام نکنید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع چند دقیقه بدن خود را گرم کنید: 10 دقیقه با سرعت آهسته، سپس به آرامی سرعت خود را افزایش دهید و با حرکات کششی پانصد متری با سرعت مسابقه تمام کنید. اگر به درستی آماده شده باشید، هدف در دسترس است. شما آماده هستید تا 10 کیلومتر را در 50 دقیقه پیاده روی کنید.


برای مشاوره و خرید محصولات گارمین با شماره تلفن 88880034-021 شرکت اطلس رهنگار اریا تماس حاصل فرمایید.