نحوه محاسبه سرعت در مسابقه با ساعت های هوشمند گارمین
۱۷ آبان ۱۴۰۱
وقتی برای اولین بار به دویدن نزدیک می‌شوید، درک نحوه تمرین کردن سخت است، اما مهم‌تر از همه پیدا کردن ریتم مناسب.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات کسانی که اولین قدم‌های خود را در دنیای دویدن برمی‌دارند، در واقع این است که از همان اولین حرکت‌ها سعی می‌کنند با سرعت بسیار زیاد بدوند، با این خطر که نمی‌توانند انرژی‌ها را به درستی مصرف کنند. راه، بارگذاری بیش از حد عضلات.
برای اینکه سرعت ایده آل خود را پیدا کنید و بتوانید عملکرد خود را در طول زمان، به عنوان یک مبتدی یا به عنوان یک ورزشکار، بهبود بخشید، ضروری است که سرعت دویدن خود را محاسبه کنید: این چیزی است که وجود دارد و چرا برای رسیدن به اهداف خود دانستن آن بسیار مهم است. ، در تمرین مانند مسابقه.
راه رفتن دویدن: چیست و چگونه آنها را محاسبه کنیم
سرعت دویدن یک پارامتر اساسی برای تبدیل شدن به یک دونده پیشرفته است: تعریف سرعت مناسبی که باید در هر گردش انجام شود، در واقع اولین قدم برای دستیابی به پیشرفت در طول زمان است.
قبل از گنجاندن تمرین‌هایی که از نظر شدت و سرعت متفاوت هستند را در برنامه‌ریزی خود قرار دهید، بنابراین لازم است سرعت دویدن بهینه را بدانید. سه روش مختلف برای محاسبه آن وجود دارد:
با توجه به سرعت. بر اساس سرعت، می‌توان از سرعت‌های «طولانی آهسته»، «متوسط» و «سریع کوتاه» صحبت کرد. نوع اول مربوط به سرعتی است که ورزشکار می تواند حداقل برای یک ساعت با تلاش محدود حفظ کند، سرعتی که در عوض 20 یا 30 ثانیه در حالت متوسط سریعتر و بین 40 تا 60 ثانیه در حالت سریع کوتاه پایدارتر است.
بر اساس ضربان قلب برای تعریف سرعت ایده آل برای حفظ در آهسته طولانی، به ضربان قلب کمتر از 135 ضربه در دقیقه اشاره می شود، به طور متوسط بین 150 تا 170 ضربه خواهد بود، در عوض سرعت در کوتاه مدت سریع روی 170 ضربه در هر دقیقه تنظیم شده است.
در رابطه با درصدهای مصرف اکسیژن. معیار دیگر برای محاسبه سرعت دویدن به روش صحیح بر اساس مصرف اکسیژن است: در طولانی مدت آهسته با دو سوم مصرف اکسیژن، در متوسط با 75 درصد و در سریع کوتاه 80-85 درصد، محاسبه ای که انجام می شود. را می توان با اشاره به سرعت ایده آلی که با آن 3000 متر را طی می کنید انجام داد.
ساعت‌های هوشمند گارمین به شما کمک می‌کنند تا تمام مهم‌ترین پارامترها را به دقت کنترل کنید تا به شما امکان تمرین موثر را بدهد: علاوه بر اینکه به شما امکان می‌دهند ضربان قلب و سرعت دویدن خود را اندازه‌گیری کنید، بسته به سطح و زمان بهبودی، برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده‌ای را به شما ارائه می‌دهند.
سرعت دویدن برای یک مسابقه را محاسبه کنید
دانستن محدودیت های خود اولین گام برای دستیابی به عملکرد خوب است، به خصوص اگر در حال برنامه ریزی یک مسابقه یا یک تمرین خاص هستید.
برای این منظور، درک حداکثر سرعتی که می‌توانید بدون تجاوز از آستانه بی‌هوازی حفظ کنید و در تمرین با جلسات «مسابقه مسابقه‌ای» روبه‌رو شوید تا بدن را به حفظ حداکثر تلاش تحمل‌شده عادت دهید تا سازگاری‌های لازم را انجام دهید، مهم است. .
برای گذر از یک مثال عملی، می‌توان به تست مایل جادویی گالووی، پرکاربردترین روش برای محاسبه سرعت دویدن اشاره کرد: دویدن 4 دور یک پیست دو و میدانی (مطابق با یک مایل یا 1600 متر) با کرونومتر در دست، سه مورد اول با سرعت شلوغ اما نه شدید و آخرین با سرعت پایدارتر.
تست را بعد از دو هفته تکرار کنید و سعی کنید رکوردهای خود را شکست دهید و پیشرفت خود را نظارت کنید: این اندازه گیری زمان سنجی مبنایی را برای محاسبه سرعت پایدار فراهم می کند.
اگر مسابقه‌ای را برنامه‌ریزی کرده‌اید، برای تعیین اهداف مشخص در فواصل مختلف، باید به بهترین عملکرد به‌دست‌آمده در آزمون گالووی مراجعه کنید: برای مثال، فقط ۳۳ ثانیه به بهترین سرعت به‌دست‌آمده اضافه کنید تا سرعت ایده‌آل را برای حفظ در یک مسابقه بدانید. تست 5 کیلومتری، با ضرب همان سرعت در هر کیلومتر، بیان شده در ثانیه، در 1.15 می توان سرعتی را که باید طی ده هزار طی کرد، تعریف کرد.
اگر هدف نیم ماراتن یا 42 کیلومتر باشد، بهترین زمان بدست آمده در تست مایل به ترتیب در 1.2 و 1.3 ضرب می شود تا سرعت ایده آل برای حفظ در طول مسابقه مشخص شود.
با این حال، در گردش‌های روزانه، باید انتظار داشته باشید که سرعت کمتری 15/1 "-1'45" در هر کیلومتر در مقایسه با تست 1600 متر داشته باشید. حداقل یک بار در هفته یک کیلومتر با سرعت مسابقه بدوید، و هر از چند گاهی این کشش را طولانی کنید تا زمانی که بتوانید همان سرعت را برای مسافتی معادل نیمی از کیلومترهای مسابقه حفظ کنید.
برای کمک به شما در حفظ سرعت خوب، ساعت‌های هوشمند گارمین با عملکردهای پیشرفته دویدن، همه مفیدترین داده‌ها را در یک صفحه نمایش به شما ارائه می‌دهند تا استراتژی مسابقه مناسبی را تنظیم کنید: به عنوان مثال، ساعت‌های سری Forerunner توصیه‌ها و تمرین‌هایی را به شما ارائه می‌دهند که روزانه و مسابقه‌ای شخصی‌شده هستند. پیش بینی آب و هوا بر اساس جزئیات مسیر، شرایط آب و هوا و عملکرد شما، بنابراین مدیریت تلاش های خود برای رسیدن به خط پایان و اهدافتان آسان تر خواهد بود.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات کسانی که اولین قدم‌های خود را در دنیای دویدن برمی‌دارند، در واقع این است که از همان اولین حرکت‌ها سعی می‌کنند با سرعت بسیار زیاد بدوند، با این خطر که نمی‌توانند انرژی‌ها را به درستی مصرف کنند. راه، بارگذاری بیش از حد عضلات.
برای اینکه سرعت ایده آل خود را پیدا کنید و بتوانید عملکرد خود را در طول زمان، به عنوان یک مبتدی یا به عنوان یک ورزشکار، بهبود بخشید، ضروری است که سرعت دویدن خود را محاسبه کنید: این چیزی است که وجود دارد و چرا برای رسیدن به اهداف خود دانستن آن بسیار مهم است. ، در تمرین مانند مسابقه.
راه رفتن دویدن: چیست و چگونه آنها را محاسبه کنیم
سرعت دویدن یک پارامتر اساسی برای تبدیل شدن به یک دونده پیشرفته است: تعریف سرعت مناسبی که باید در هر گردش انجام شود، در واقع اولین قدم برای دستیابی به پیشرفت در طول زمان است.
قبل از گنجاندن تمرین‌هایی که از نظر شدت و سرعت متفاوت هستند را در برنامه‌ریزی خود قرار دهید، بنابراین لازم است سرعت دویدن بهینه را بدانید. سه روش مختلف برای محاسبه آن وجود دارد:
با توجه به سرعت. بر اساس سرعت، می‌توان از سرعت‌های «طولانی آهسته»، «متوسط» و «سریع کوتاه» صحبت کرد. نوع اول مربوط به سرعتی است که ورزشکار می تواند حداقل برای یک ساعت با تلاش محدود حفظ کند، سرعتی که در عوض 20 یا 30 ثانیه در حالت متوسط سریعتر و بین 40 تا 60 ثانیه در حالت سریع کوتاه پایدارتر است.
بر اساس ضربان قلب برای تعریف سرعت ایده آل برای حفظ در آهسته طولانی، به ضربان قلب کمتر از 135 ضربه در دقیقه اشاره می شود، به طور متوسط بین 150 تا 170 ضربه خواهد بود، در عوض سرعت در کوتاه مدت سریع روی 170 ضربه در هر دقیقه تنظیم شده است.
در رابطه با درصدهای مصرف اکسیژن. معیار دیگر برای محاسبه سرعت دویدن به روش صحیح بر اساس مصرف اکسیژن است: در طولانی مدت آهسته با دو سوم مصرف اکسیژن، در متوسط با 75 درصد و در سریع کوتاه 80-85 درصد، محاسبه ای که انجام می شود. را می توان با اشاره به سرعت ایده آلی که با آن 3000 متر را طی می کنید انجام داد.
ساعت‌های هوشمند گارمین به شما کمک می‌کنند تا تمام مهم‌ترین پارامترها را به دقت کنترل کنید تا به شما امکان تمرین موثر را بدهد: علاوه بر اینکه به شما امکان می‌دهند ضربان قلب و سرعت دویدن خود را اندازه‌گیری کنید، بسته به سطح و زمان بهبودی، برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده‌ای را به شما ارائه می‌دهند.
سرعت دویدن برای یک مسابقه را محاسبه کنید
دانستن محدودیت های خود اولین گام برای دستیابی به عملکرد خوب است، به خصوص اگر در حال برنامه ریزی یک مسابقه یا یک تمرین خاص هستید.
برای این منظور، درک حداکثر سرعتی که می‌توانید بدون تجاوز از آستانه بی‌هوازی حفظ کنید و در تمرین با جلسات «مسابقه مسابقه‌ای» روبه‌رو شوید تا بدن را به حفظ حداکثر تلاش تحمل‌شده عادت دهید تا سازگاری‌های لازم را انجام دهید، مهم است. .
برای گذر از یک مثال عملی، می‌توان به تست مایل جادویی گالووی، پرکاربردترین روش برای محاسبه سرعت دویدن اشاره کرد: دویدن 4 دور یک پیست دو و میدانی (مطابق با یک مایل یا 1600 متر) با کرونومتر در دست، سه مورد اول با سرعت شلوغ اما نه شدید و آخرین با سرعت پایدارتر.
تست را بعد از دو هفته تکرار کنید و سعی کنید رکوردهای خود را شکست دهید و پیشرفت خود را نظارت کنید: این اندازه گیری زمان سنجی مبنایی را برای محاسبه سرعت پایدار فراهم می کند.
اگر مسابقه‌ای را برنامه‌ریزی کرده‌اید، برای تعیین اهداف مشخص در فواصل مختلف، باید به بهترین عملکرد به‌دست‌آمده در آزمون گالووی مراجعه کنید: برای مثال، فقط ۳۳ ثانیه به بهترین سرعت به‌دست‌آمده اضافه کنید تا سرعت ایده‌آل را برای حفظ در یک مسابقه بدانید. تست 5 کیلومتری، با ضرب همان سرعت در هر کیلومتر، بیان شده در ثانیه، در 1.15 می توان سرعتی را که باید طی ده هزار طی کرد، تعریف کرد.
اگر هدف نیم ماراتن یا 42 کیلومتر باشد، بهترین زمان بدست آمده در تست مایل به ترتیب در 1.2 و 1.3 ضرب می شود تا سرعت ایده آل برای حفظ در طول مسابقه مشخص شود.
با این حال، در گردش‌های روزانه، باید انتظار داشته باشید که سرعت کمتری 15/1 "-1'45" در هر کیلومتر در مقایسه با تست 1600 متر داشته باشید. حداقل یک بار در هفته یک کیلومتر با سرعت مسابقه بدوید، و هر از چند گاهی این کشش را طولانی کنید تا زمانی که بتوانید همان سرعت را برای مسافتی معادل نیمی از کیلومترهای مسابقه حفظ کنید.
برای کمک به شما در حفظ سرعت خوب، ساعت‌های هوشمند گارمین با عملکردهای پیشرفته دویدن، همه مفیدترین داده‌ها را در یک صفحه نمایش به شما ارائه می‌دهند تا استراتژی مسابقه مناسبی را تنظیم کنید: به عنوان مثال، ساعت‌های سری Forerunner توصیه‌ها و تمرین‌هایی را به شما ارائه می‌دهند که روزانه و مسابقه‌ای شخصی‌شده هستند. پیش بینی آب و هوا بر اساس جزئیات مسیر، شرایط آب و هوا و عملکرد شما، بنابراین مدیریت تلاش های خود برای رسیدن به خط پایان و اهدافتان آسان تر خواهد بود.